Ознакомление и разучивание прыжков в глубину из положения сидя и виса

Содержание

1. Ознакомление и разучивание прыжков в глубину из
положения сидя и виса

Наиболее рациональным и быстрым способом преодоления горизонтальных и
вертикальных препятствий являются прыжки. Они имеют такую же структуру
двигательного акта, как легкоатлетические и гимнастические прыжки, в них
выделяются четыре фазы:

  • разбег;
  • толчок;
  • полет;
  • приземление.

Отличие прыжков при преодолении препятствии состоит в том, что в фазе
полета может иметь место момент опоры о препятствие, а приземление
сочетается с переходом в последующее движение. Поэтому при преодолении
препятствий основное внимание уделяется отработке фаз полета и
приземления.

Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий высотой до
5 метров.
Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на
носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или
за спиной. В момент приземления оружие за спиной необходимо придержать
правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.
При обучении прыжкам высота препятствий и глубина прыжков увеличиваются
постепенно. Вначале прыжки выполняются без оружия в медленном темпе.
Обучаемые выстраиваются сбоку от препятствия, чтобы видеть ошибки
товарищей и правильно воспринимать замечания руководителя занятий.
По мере выработки навыка прыжки выполняются в быстром темпе с оружием;
увеличивается количество препятствии. На заключительном этапе
применяется состязательный метод.

Прыжков в глубину из положения сидя. Сесть на краю
препятствия, свесить ноги. Оттолкнуться от препятствия руками и
каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие
держать в руке или за спиной.

Прыжков в глубину из положения сидя

Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на
руках, держась за верхний край препятствия; повернуться боком к
препятствию; оттолкнуться от него ногами и руками, соскочить на
согнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать за спиной.

Прыжок в глубину из положения виса

2. Тренировка прыжков в глубину с опорой на руку

Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с
препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться
о препятствие. Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от
препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как
можно дальше от препятствия. Оружие держится в правой руке или находится
в положении «за спину».

goup32441.narod.ru

Ознакомление и разучивание прыжков в глубину с опорой на руку. Тренировка опорных и без опорных прыжков

Содержание конспекта

1. Ознакомление и разучивание прыжков в глубину с опорой на руку

Наиболее рациональным и быстрым способом преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий являются прыжки.

Они имеют такую же структуру двигательного акта, как легкоатлетические и гимнастические прыжки, в них выделяются четыре фазы:

  • разбег;
  • толчок;
  • полет;
  • приземление.

Отличие прыжков при преодолении препятствии состоит в том, что в фазе полета может иметь место момент опоры о препятствие, а приземление сочетается с переходом в последующее движение. Поэтому при преодолении препятствий основное внимание уделяется отработке фаз полета и приземления.

Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий высотой до 5 метров.
Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или за спиной. В момент приземления оружие за спиной необходимо придержать правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.

При обучении прыжкам высота препятствий и глубина прыжков увеличиваются постепенно. Вначале прыжки выполняются без оружия в медленном темпе. Обучаемые выстраиваются сбоку от препятствия, чтобы видеть ошибки товарищей и правильно воспринимать замечания руководителя занятий.

По мере выработки навыка прыжки выполняются в быстром темпе с оружием; увеличивается количество препятствии. На заключительном этапе применяется состязательный метод.

Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться о препятствие. Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как можно дальше от препятствия. Оружие держится в правой руке или находится в положении «за спину».

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

2. Тренировка опорных и безопорных прыжков

Безопорные прыжки применяются при преодолении нешироких горизонтальных (до 3 м) и невысоких вертикальных препятствий и выполняются с приземлением на одну и на обе ноги.
При приземлении на одну ногу важно сохранить симметричную работу рук и ног, как в обычном беге, чтобы сразу же продолжить движение.

В прыжках с приземлением на обе ноги в фазе полета обе руки выносятся вперед вверх, толчковая нога подтягивается к маховой и обе они перед приземлением сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а туловище наклоняется вперед. Наиболее рациональна техника преодоления препятствий за счет безопорных прыжков, когда военнослужащий не подбирает для толчка сильнейшую ногу, то есть умеет равноценно толкаться с обеих ног.

Способ приземления на одну или обе ноги выбирается в зависимости от ширины или высоты препятствия. С приземлением на одну ногу преодолеваются горизонтальные препятствия шириной до 2,5 метра (рвы, траншеи) и невысокие вертикальные препятствия высотой до 0,8 метра (разрушенные стены, поваленные деревья). Прыжок с приземлением на обе ноги применяется при преодолении горизонтальных препятствий шириной до 3,5 метра.

Прыжок с приземлением на обе ноги

В темноте неширокие препятствия преодолеваются прыжком с места. Ширина препятствий для преодоления в темноте не должна превышать 2 метров. Определив край препятствия (траншеи, канавы и т. п.), слегка присесть и, оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть через препятствие, посылая при приземлении оружие вперед.

Опорные прыжки применяются при преодолении препятствий, высота которых позволяет за счет толчка ногой вскочить на них и выполняются, наступая на препятствие или с опорой на руку и ногу.

Прыжок наступая выполняется после короткого энергичного разбега: отталкиваясь ногой и подавая туловище вперед, наскочить на препятствие на согнутую маховую ногу, не выпрямляясь, пронести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение. Руки при прыжке движутся, как при обычном беге, оружие во время наскока подается стволом вперед вверх и вперед при приземлении.

Преодоление препятствия прыжком наступая

Прыжок с опорой рукой и ногой применяется при преодолении препятствий высотой до пояса. С разбегу оттолкнуться левой ногой и, вынося руку с оружием вперед, наскочить на препятствие, опираясь на него левой рукой и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Не задерживаясь на препятствии, перенести через него левую ногу и соскочить на нее, подав плечи и оружие вперед; приземлившись, продолжать движение.

Преодоление препятствия прыжком с опорой на руку и на ногу

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

plankonspekt.ru

Плиометрика — SportWiki энциклопедия

Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова

Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Главное тренируемое качество: взрывная сила или реактивная сила.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.[1]

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Плиометрическое упражнение для тренировки ног

Описание методики[править | править код]

Плиометрика, или изначально “ударный метод” был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х – начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге – 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения[править | править код]

Плеометрическая тренировка боксеров

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки[править | править код]

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Взрывные упражнения и гормональная система[править | править код]

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере – «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень тестостерона вырос на 13%, уровень кортизола на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели – тестостерон – +10%, кортизол – +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом… с мячом

Слово науки[править | править код]

Плиометрика… К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика – это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА – ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ![править | править код]

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.


Источник Muscle and Fitness №4

  1. ↑ Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016, vol.120, N.11, pp.1364-1373.

sportwiki.to

подпрыг.(подскоков) Прыжки в глубину(спрыгивание)прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Метод. Обуч. Дошкольн. Выполн. Прыжковых упр.

Прыжки
— упражнения ациклического характера.
Весь процесс их выполнения представляет
одно законченное действие. Прыжок
состоит из четырех последовательно
сменяющих друг друга фаз: подготовительной
— принятие и.п. или выполнение разбега;
двух основных — отталкивание и полет;
заключительной – приземление

В
д/с детей обучают выполнению прыжков
разнообразных видов: подпрыгиванию
(подскокам), прыжкам в глубину (спрыгиванию),
прыжкам в высоту и длину с места и с
разбега, различным прыжкам через короткую
и длинную скакалку. Методика обучения
прыжкам базируется на учете возрастных
и индив. особенностей дошкольников.

1мл
гр.

основное внимание уделяется подпрыгиванию
на двух ногах. При обучении подпрыгиванию
используется показ, применяются игровые
приемы и упр. имитационного х-ра. Подскоки
можно регулировать ударами в бубен,
хлопками, музыкальным сопровождением.

3-х
летний р-к может самостоятельно спрыгивать
с высоты 10—15 см. Приземление он
осуществляет на прямые ноги и всю ступню.
При выполнении спрыгивания можно
поддерживать реб. за одну руку, подбадривать
его, показывать, как следует приземляться
сразу на обе ноги и на всю ступню.

Разучивание
прыжков с места в длину начинается с
простых заданий. Вводятся зрительные
ориентиры, которые помогают понять суть
упражнения. Дети перепрыгивают через
линию, начерченную на полу, через веревку,
положенную на пол, затем перепрыгивают
через две линии, начерченные параллельно
(на расстоянии 10—15 см друг от друга). В
этом возрасте ребенок осваивает движение
в целом. Действия не ограничиваются
никакими требованиями взрослого.

Во
2 мл.гр.

происходит более детальное разучивание
подпрыгиваний. Дети подпрыгивают на
месте и, слегка продвигаясь вперед, во
время подпрыгивания касаются головой
поднятой руки педагога, пытаются
позвонить в колокольчик, ударить в
бубен. Эти упр учат ребёнка подпрыгивать
повыше, взмахивать руками в прыжке.
Параллельно с подпрыгиванием на месте
вводится подпрыгивание на двух ногах
с продвижением вперед (1,5-2 м). Самостоятельное
спрыгивание начинается с невысоких
кубов (10—15 см), затем дети спрыгивают с
невысокой скамейки (10-15 см). При спрыгивании
4-х летний ребенок фиксирует и.п. (полу
сгибает ноги). Основной задачей при
обучении спрыгиванию является мягкое
приземление. В длину с места дети прыгают
путем одновременного разгибания обеих
ног. Важно упражнять малышей в энергичном
отталкивании двумя ногами одновременно.
С этой целью дети учатся перепрыгивать
через «ручеек», «дорожки», ширина которых
постепенно увеличивается до 40 см.
Выполняя упражнение, дети подходят к
линии как можно ближе, немного сгибают
колени, оттолкнувшись ногами, перепрыгивают
через две линии и мягко приземляются,
стараясь удержать равновесие. Следует
избегать глубокого приседания: оно
может привести к падению.

19.Техника выпол. Прыжков: подпрыг.(подскоков) Прыжки в глубину(спрыгивание)прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Метод. Обуч. Дошкольн. Выполн. Прыжковых упр.

В
ср.гр
.
дети по-прежнему учатся выполнять только
простые прыжки: подпрыгивание, спрыгивание,
прыжки в длину с места. Подпрыгивание
усложняется разнообразными заданиями:
подскоки с поворотом налево, направо,
вокруг себя; подскоки в положении ноги
вместе, ноги врозь; подскоки на двух
ногах с продвижением вперед.

Педагог
напоминает детям, что во время подпрыгивания
туловище следует держать прямо, смотреть
вперед, при приземлении не наклоняться.
В этом возрасте дети осваивают технику
подпрыгивания на одной ноге. Каждый
подпрыгивает на одной ноге столько,
сколько может. Спрыгивают дети с высоты
20—30 см. При приземлении произвольно
сгибают ноги и сохраняют устойчивое
равновесие. Прыжок в длину с места имеет
более четкую структуру. Для уточнения
техники выполнения прыжка используются
следующие упражнения: подняться на
носки со взмахом рук вперед; из полуприсяда
выпрямиться, подняться на носки. С целью
освоения оптимальной траектории прыжка
дается задание прыгать через препятствие
(плоский обруч, кубик).

В
ст.гр.

дети выполняют знакомые и новые виды
прыжков: подпрыгивание, спрыгивание,
прыжки в длину с места, прыжки в высоту
и длину с разбега, прыжки со скакалкой.

Виды
подпрыгивания становятся более
разнообразными: дети совершают во время
подпрыгивания дополнительные движения
ногами, прыгают на одной ноге, с ноги на
ногу, с поворотом в прыжке, с разнообразными
движениями рук. Им также доступны разные
виды прыжков на одной ноге: на месте, с
продвижением вперед, назад, влево,
вправо. Упр. в спрыгивании сочетается
в этом возрасте с другими упр, чаще всего
на равновесие при ходьбе по скамейке,
бревну. Высота предметов для спрыгивания
увеличивается до 30 см. Кроме того, дети
учатся спрыгивать в определенное место
(за линию, в круг, обруч), выполнять
прыжок-отскок в момент приземления.

Старшие
дошкольники

более качественно выполняют прыжок в
длину с места. В обучении прыжку обращается
внимание на выполнение полёта в
направлении вперед-вверх с одновременным
вынесением ног вперед. Положительный
эффект дает введение ориентира,
размещенного на 5—7 см дальше предыдущего
прыжка. Новыми видами прыжков в ст. дошк.
возрасте выступают прыжки в высоту и в
длину с разбега, прыжки через вращающуюся
скакалку. В высоту с разбега дети прыгают,
согнув ноги. Техника прыжка, следующая.
1 фаза-разбег. Он производится с нечетного
количества шагов (5 -7 – 9). К концу разбега
скорость возрастает. 2 фаза – толчок. Он
выполняется толчковой ногой. Маховая
нога, согнутая в колене, в это время
выносится вперед, толчковая нога
выпрямляется, руки совершают взмах
вперед-вверх, помогая подъему тела. 3
фаза – полет. В полете ребенок подтягивает
согнутые ноги к груди, руки выносит
вперед-вверх. К концу полета ноги
опускаются вниз. 4ф – приземление. Оно
совершается на всю ступню. Выполняя
прыжки данного вида, многие дети
отталкиваются далеко от планки,
приземляются неодновременно на обе
ноги. Для устранения этих ошибок при
обучении прыжку вводится зрительный
ориентир (линия, цветной шнур), который
располагается на расстоянии 50—70 см.
Если у детей не получается сочетание
разбега с отталкиванием, рекомендуется
выполнять прыжок с разбега в три шага.

studfiles.net

Прыжки в глубину | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

Оцените статью

Практическая реализация ударного метода применительно к разным группам мышц может быть представлена следующими упражнениями, которые требуют некоторого, несложного в принципе, оборудования (рис. 81).

3. Ударной тренировке должна предшествовать хоро­шая разминка с интенсивной «проработкой» рабочих групп мышц.

4. Ориентировочно дозировка ударного упражнения не должна превышать 5—8 движений в одной серии. Бо­лее точно ее величина определяется с учетом используе­мого груза и подготовленности занимающихся.

 

Увеличение высоты или длины прыжка наглядно отражает прогрессирующие сдвиги в уровне специаль­ной подготовленности, что всегда положительно сказы­вается на эмоциональном состоянии спортсмена.

Опыт использования прыжка в глубину для разви­тия прыгучести позволяет высказать следующие реко­мендации.

1. Прыжок в глубину требует специальной предвари­тельной подготовки, которая выражается в выполнении значительного объема прыжковых упражнений и упраж­нений со штангой. Начинать следует с небольшой вы| ответственно с 90—95%, 70—80%, 30—40% от макси­мума), подняв при этом 93 (!) тонны веса. В группе, применявшей прыжки в глубину, оказалась большей величина сдвигов по всем характеристикам, представлен­ным на рис. 84, причем степень корреляции сдвигов в уровне реактивной способности с результатами в прыж­ках в длину и в тройном прыжке оказалась порядка 0,84—0,86.

Что касается абсолютной силы ног, измеряемой ве­личиной максимального веса штанги в приседаниях, то и ее прирост в первой группе (11 кг) был большим, чем во второй (7,2 кг). Однако разница между этими результатами статистически несущественна. Таким обра­зом, очевидно, что прыжки в глубину, совершенствуя преимущественно реактивную способность мышц и взрывную силу ног, эффективны и для развития абсо­лютной силы, но главным образом в смысле экономич­ности затрачиваемой работы на ее развитие.

Итак, специально организованные исследования ft первый практический опыт убеждают, что ударный метод должен занять ведущее место в тренировке, направлен­ной на развитие взрывной силы и реактивной способно­сти нервно-мышечного аппарата. Однако методика раз­вития взрывной силы в целом должна строиться с уче­том уровня подготовленности спортсмена, этапа годич­ного и многолетнего цикла тренировки и предусматри­вать определенное сочетание.

В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совер­шенствующие способность к быстрому развитию значи­тельных усилий от нуля, а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях высо­кого максимума динамического усилия. Так, для трени­ровки взрывной силы в преодолевающем режиме эффективно упражнение с предельным усилием с отяго­щением 40% (а при смешанном режиме 30%) от мак­симума (Ю. В. Верхошанский, 1963; В. Н. Папышева, 1966). Вместе с тем следует применять и взрывные изо­метрические напряжения до 80% от максимума. Весьма перспективен ударный вариант такого упражнения, со­четающий ударный динамический режим напряжения мышц с последующим развитием предельного усилия в изометрическом режиме. В этом случае сила ударам прикладывается к отягощению оптимального веса, кото­рый можно приподнять усилием, близким к субмаксимальному, однако перемещение груза ограничено сто­пором, и далее усилие развивается в чисто изометриче­ских условиях.

Развитие силовой выносливости

* * *

Подводя итоги обсуждения вопроса о методах специ­альной силовой подготовки, целесообразно представить в виде сводной таблицы (табл. 12) основные типы мы­шечного напряжения и соответствующие им качествен­ные характеристики силы, спортивные упражнения и виды спорта, которым они присущи, и, наконец, методы, которые в наибольшей мере способствуют повышению их рабочей эффективности. Не отрицая возможной не­совершенное™ этой сводки, с ней стоит согласиться хотя бы потому, что она поможет выбрать метод раз­вития силы.

powerlifting-federation.ru

1. Ознакомление и разучивание прыжков в глубину с опорой на руку

Наиболее рациональным и быстрым способом преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий являются прыжки.

Они имеют такую же структуру двигательного акта, как легкоатлетические и гимнастические прыжки, в них выделяются четыре фазы:

  • разбег;
  • толчок;
  • полет;
  • приземление.

Отличие прыжков при преодолении препятствии состоит в том, что в фазе полета может иметь место момент опоры о препятствие, а приземление сочетается с переходом в последующее движение. Поэтому при преодолении препятствий основное внимание уделяется отработке фаз полета и приземления.

Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий высотой до 5 метров.
Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или за спиной. В момент приземления оружие за спиной необходимо придержать правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.

При обучении прыжкам высота препятствий и глубина прыжков увеличиваются постепенно. Вначале прыжки выполняются без оружия в медленном темпе. Обучаемые выстраиваются сбоку от препятствия, чтобы видеть ошибки товарищей и правильно воспринимать замечания руководителя занятий.

По мере выработки навыка прыжки выполняются в быстром темпе с оружием; увеличивается количество препятствии. На заключительном этапе применяется состязательный метод.

Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться о препятствие. Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как можно дальше от препятствия. Оружие держится в правой руке или находится в положении «за спину».

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

Читать полный конспект Ознакомление и разучивание прыжков в глубину с опорой на руку. Тренировка опорных и без опорных прыжков

plankonspekt.ru

Ознакомление и разучивание приемов метания гранат на точность. Тренировка прыжков в глубину из положения сидя и виса.

Содержание конспекта

1. Ознакомление и разучивание приемов метания гранат на точность

Метание гранат в цель является сложным по координации, целостным упражнением, требующим хорошего развития скоростно-силовых качеств занимающихся.

Противопехотные гранаты метают с места стоя, с колена, из положения лежа, из траншеи, люка танка и в движении. Противотанковые гранаты метают из-за укрытий (стоя, с колена, из положения лежа) или из траншеи.

Независимо от исходного положения в технике метания гранат имеются закономерности:

  • во-первых, начало метания выполняется плавным движением с одновременным поворотом туловища вправо и отставлением правой ноги назад при замахе вниз назад или с отклонением туловища при замахе вверх назад с последующим резким разгибанием правой ноги и одновременным выведением таза вперед вверх; бросок выполняется захлестывающим движением руки с постепенным ускорением к концу усилия;
  • во-вторых, при метании гранат в движении следует поддерживать оптимальную скорость разбега, чтобы обеспечить безостановочный переход к броску после предпоследнего окрестного шага с отклонением туловища назад вправо и выставлением правой ноги вперед.

Метание гранаты стоя с замахом вверх назад является более эффективным способом для точного поражения цели; замах вниз назад позволяет увеличить дальность броска, но метание этим способом не всегда возможно из траншеи, окопа, танка и т. п.

Так как метание противотанковых гранат производится только из-за укрытий и из траншеи на расстояние 15–20 метров, это влияет на технику выполнения движений: метание может выполняться снизу, сбоку. После броска необходимо немедленно укрыться, не дожидаясь попадания гранаты в цель или падения ее на землю.

При обучении метанию во всех случаях необходимо обращать особое внимание на главные элементы техники – замах и бросок. Начинать обучение нужно с имитации этих элементов, не выпуская гранату из руки.

Перед началом метания следует несколько раз выполнить упражнения для подготовки мышц и связок всех суставов плечевого пояса, так как броски могут вызвать болевые ощущения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах. Подготовительные упражнения состоят из различных маховых и круговых движений руками, имитации бросков на небольшое расстояние с нарастающими усилиями.

Обучение следует начинать с разучивания техники броска с замахом вверх назад. После показа этого приема в целом руководитель занятия показывает выполнение броска по разделениям. Обучаемые должны стоять в одну шеренгу с интервалами в 2–3 шага. Разучивание начинают по команде «Замах, делай – РАЗ». Руководитель проверяет, чтобы рука была отведена вверх назад локтем вперед и тело было слегка прогнуто в пояснице. По команде «Обозначить бросок делай – ДВА» обучаемые, отталкиваясь правой ногой и подавая туловище вперед, обозначают бросок гранаты.

Метание гранаты стоя с места с замахом вверх назад

Метание гранаты стоя с места. Взять гранату в правую руку; отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), сделать замах рукой вверх по дуге; отталкиваясь правой ногой и подавая корпус вперед, бросить гранату, пронося ее маховым движением руки над плечом.
По целям, находящимся на расстояниях более 30 м, метание гранаты производится с замахом по дуге вниз назад.

Метание гранаты стоя с места с замахом вниз назад

Метание гранаты в движении (граната в полусогнутой руке перед лицом). Не останавливаясь, с шагом левой ноги начать замах, опуская руку с гранатой вперед вниз; со вторым шагом правой ногой, разворачивая ее носком вправо, продолжать замах назад; со следующим шагом левой ногой закончить поворот корпуса и замах, отводя руку с гранатой с одновременным поворотом корпуса и отклонением его назад в крайнее положение; вслед за постановкой левой ноги, используя скорость движения, бросить гранату в цель.

Метание гранаты в движении

Метание гранаты с колена. Взять оружие в левую руку (положить на бруствер) и, отводя руку с гранатой вниз или вверх назад, сделать замах, поворачивая корпус вправо. Разворачиваясь грудью к цели, бросить гранату в цель.

Метание гранаты с колена

Метание гранаты из положения лежа. Взять гранату в правую руку, подтянуть руки к груди и опереться ими о землю; отталкиваясь руками и отставляя правую ногу назад, встать на левое колено и произвести замах, отводя руку с гранатой назад; отталкиваясь правой ногой, повернуться грудью к цели и, падая вперед, метнуть гранату в цель.

Метание гранаты из положения лежа

Метание гранаты из траншеи (люка танка, колодца). При метании гранаты из глубокой траншеи встать ногами в выемки или на выступы крутостей траншеи и сделать замах вверх назад; выпрямляя правую ногу и поворачивая корпус в сторону метания, бросить гранату в цель.

Метание гранаты из транше

Метание противотанковых гранат. Производится из-за укрытий маховым движением руки над плечом. Замах и особенно начало метания должны быть плавными, постепенно ускоряющимися к концу броска. После броска немедленно укрыться.

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

2. Тренировка прыжков в глубину из положения сидя и виса

Прыжков в глубину из положения сидя. Сесть на краю препятствия, свесить ноги. Оттолкнуться от препятствия руками и каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать в руке или за спиной.

Прыжков в глубину из положения сидя

Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на руках, держась за верхний край препятствия; повернуться боком к препятствию; оттолкнуться от него ногами и руками, соскочить на согнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать за спиной.

Прыжок в глубину из положения виса

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

Скачать конспект

plankonspekt.ru

Советы рукодельницам