Ознакомление и разучивание прыжков в глубину из положения сидя и виса. Тренировка прыжков в глубину с опорой на руку.

Содержание

Содержание конспекта

1. Ознакомление и разучивание прыжков в глубину из положения сидя и виса

Наиболее рациональным и быстрым способом преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий являются прыжки.

Они имеют такую же структуру двигательного акта, как легкоатлетические и гимнастические прыжки, в них выделяются четыре фазы:

  • разбег;
  • толчок;
  • полет;
  • приземление.

Отличие прыжков при преодолении препятствии состоит в том, что в фазе полета может иметь место момент опоры о препятствие, а приземление сочетается с переходом в последующее движение. Поэтому при преодолении препятствий основное внимание уделяется отработке фаз полета и приземления.

Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий высотой до 5 метров.
Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или за спиной. В момент приземления оружие за спиной необходимо придержать правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.

При обучении прыжкам высота препятствий и глубина прыжков увеличиваются постепенно. Вначале прыжки выполняются без оружия в медленном темпе. Обучаемые выстраиваются сбоку от препятствия, чтобы видеть ошибки товарищей и правильно воспринимать замечания руководителя занятий.

По мере выработки навыка прыжки выполняются в быстром темпе с оружием; увеличивается количество препятствии. На заключительном этапе применяется состязательный метод.

Прыжков в глубину из положения сидя. Сесть на краю препятствия, свесить ноги. Оттолкнуться от препятствия руками и каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать в руке или за спиной.

Прыжков в глубину из положения сидя

Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на руках, держась за верхний край препятствия; повернуться боком к препятствию; оттолкнуться от него ногами и руками, соскочить на согнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать за спиной.

Прыжок в глубину из положения виса

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

2. Тренировка прыжков в глубину с опорой на руку

Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться о препятствие. Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как можно дальше от препятствия. Оружие держится в правой руке или находится в положении «за спину».

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

Скачать конспект

plankonspekt.ru

Плиометрика: прыгай и наращивай мышцы

Мне всегда интересно вносить что-то новое в мои тренировки, чтобы избежать монотонности. Вечно одно и то же: поднимать вес, приседать, отжиматься. В поисках чего-то новенького однажды я наткнулся на плиометрику.

Ты удивишься, но зародилась она в Советском Союзе благодаря профессору Верхошанскому, а название ей дал американец, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Он увидел, как во время разминки советская команда усиленно прыгала, и заключил, что в этих прыжках и кроется секрет ее успеха. Когда этот американец вернулся домой, он сделал эту методику популярной в США. Такова история.

Сейчас плиометрикой называются любые прыжковые упражнения, направленные на развитие скорости и силы. После каждой плиометрической тренировки ты чувствуешь невероятный заряд энергии: они очень эффективны. Если хочешь как-то разнообразить свои занятия спортом, обрати внимание на плиометрику, сегодня я расскажу о ней поподробнее.

Что такое плиометрика

Типичные силовые тренировки состоят из длительных, медленных движений, созданных для повышения мышечной силы и массы. Плиометрические упражнения, в свою очередь, состоят из быстрых, взрывных движений, развивающих скорость и силу.

Плиометрические упражнения состоят из трех фаз. Первая — это беглая растяжка — эксцентрическая фаза. Вторая — небольшой период отдыха, который иначе называется фаза амортизации. И наконец, во время третьей фазы атлет выполняет быстрые движения, это концентрическая фаза. Все эти фазы спортсмен должен выполнять как можно быстрее.

Цель плиометрических упражнений — снизить количество времени между эксцентрическими и концентрическими движениями. Сокращая время между ними, можно стать быстрее и сильнее.

Краткая история плиометрики

Как мы уже говорили, плиометрика была разработана в Советском Союзе профессором Юрием Верхошанским. Он развил систему упражнений — программу прыжковых тренировок, которые использовали продолжительные прыжки для повышения скорости наших спортсменов. Он опубликовал результаты своих исследований в 1964 году.

В течение 60 и 70-х годов прошлого века советские страны побеждали в Олимпийских играх в том числе и благодаря этой методике. И вот однажды американский бегун Фред Уилт заинтересовался ею и привез ее из-за океана в Штаты. С тех пор плиометрические тренировки стали популярны во многих странах мира.

Преимущества плиометрики

Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов: благодаря ей человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Короче говоря, плиометрические упражнения помогут и в баскетбол играть, и повысят вероятность того, что в случае чего ты сможешь спасти свою жизнь.

Польза для мышц

Физическая сила — это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются.

Польза для сухожилий

Чтобы повысить силу и скорость мышечных движений, нужно также усилить сухожилия. Более того, сильные сухожилия — залог меньшего количества травм. Одному моему знакомому чуваку даже делали операцию, потому что он порвал сухожилие во время игры в футбол. Вот этого-то и можно избежать, если развивать силу и эластичность своих сухожилий. Плиометрика как раз этим и занимается: сухожилия находятся в состоянии контролируемого стресса.

Польза для нервной системы

И последний компонент: укрепление нервной системы. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрее ты можешь сокращать и расслаблять мышцы, а это увеличивает твои скорость и силу. Плиометрика укрепляет нервную систему.

Плиометрика для начинающих

Существуют десятки разных плиометрических упражнений. Можно найти даже книги, посвященные им. Все их вместить в один пост сложно, да и незачем, так что мы расскажем о самых простых из них, которые подходят для начинающих. Прежде чем перейти к упражнениям, давай обсудим некоторые общие правила.

Техника безопасности

Плиометрика интенсивна по своей природе. Ты будешь получать сильную нагрузку на суставы и сухожилия. Если ты на время прерывал тренировки, лучше немного попридержать коней и приберечь плиометрические тренировки для времени, когда ты немного войдешь в форму и чуть поднарастишь силу и гибкость регулярными кардио- и силовыми тренировками и, конечно, растяжкой.

Как только ты начнешь, делай упражнения медленно и фокусируйся на выполнение упражнений правильным способом. Перед упражнениями всегда надо разминаться — выполнять легкую пробежку и растяжку. Между плиометрическими тренировками необходим отдых. Обычно я делаю себе один-два плио-дня в неделю: по вторникам и субботам.

Сеты и повторения

Выполняй все упражнения из списка ниже. Каждое упражнение — 3 сета по 12 повторений, между ними — минута отдыха. Между разными упражнениями я отдыхаю 3 минуты.

Упражнения

1. Приседания с выпрыгиванием

Встань, ноги на ширине плеч. Присядь и из этого положения прыгни как можно выше. Приземляешься — приседаешь — снова прыгаешь.

2. Боковые прыжки

Становись перед любым препятствием, которое можешь перепрыгнуть. Прыгай через него боком туда-обратно. Как только приземлишься, тут же прыгай на другую сторону. Помни, что выполнять прыжки нужно как можно быстрее.

3. Бег вприпрыжку

Помнишь, как ты развлекался, когда был ребенком? То же самое будешь делать и сейчас, только поживее. Подпрыгивай и поднимай коленки как можно выше. Примерно как этот парень.

4. Прыжки с подниманием коленей

Встань, ноги на ширине плеч. Подпрыгни как можно выше. Когда будешь находиться в высшей точке своего прыжка, подтяни колени к груди. Когда будешь приземляться, выпрями ноги и мягко приземлись. Как только коснешься пола, снова прыгай.

5. Подскоки

Подскоки — это что-то вроде бега, только шаги у тебя длиннее и выше. Отталкиваешься правой ногой и выпрямляешь в воздухе левую. Попытайся задержаться в воздухе как можно дольше. Потом приземляешься на левую ногу и повторяешь всё снова.

6. Прыжки на коробку

Встань перед коробкой или чем-то схожим, например, скамейкой. Попробуй найти что-то высотой сантиметров в 40. Когда привыкнешь к тренировкам, повышай ее высоту. Запрыгивай на коробку и немедленно спрыгивай вниз в исходное положение. И снова повтори. Совершай прыжки настолько быстро, насколько можешь.

7. Прыжки в глубину

Исходное положение — стоя на коробке или другом возвышении. Спрыгни с коробки на обе ноги. Как только твои ноги коснутся земли, прыгни как можно выше. Встань обратно на коробку и повтори.

8. Плиометрические отжимания

Прими исходное положение для обычных отжиманий. Прижмись к полу. Резко поднимись вверх настолько, чтобы люди оторвались от пола. Повтори.

А ты занимался плиометрикой? Какие плиометрические упражнения ты бы рекомендовал? Поделись своим опытом в комментах.

brodude.ru

ударный метод разработанный в СССР

Плиометрика — упражнения родом из СССР. Что такое ударный метод? Какой основной прием для ног? Полный комплекс упражнений с техникой прыжка в глубину и кто такой проф. Верхошанский, все это ты узнаешь, прямо сейчас. Поехали!

«Мы хотим всем рекордам // Наши звонкие дать имена». Так пелось в старой песне. И так происходит на практике. Например, в художественной гимнастике побеждают либо наши спортсменки, либо те иностранки, которые тренируются у бывших наших спортсменок, а то и проходят подготовку в Новогорске. Все остальные — «за флагом». Почему так? Потому, что мы — лучшие.

Привет, друзья! Кого интересует плиометрика — упражнения которой разработаны в начале 1970-х нашим спортсменом? Один предприимчивый американец, подсмотрев его технику, придумал название — и я уверен: пятьдесят процентов моих читателей не ведает, что такое «импортное изобретение» принадлежит нам. Опыт профессионалов бесценен. Давайте им пользоваться.

Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения

Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.

Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.

Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.

Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.

Плиометрика: основа основ

Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.

Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.

Новичку лучше выпрыгивать вперёд. По мере достижения результатов, начинать стремиться вверх, как можно выше.

Два предупреждения:

  1. Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.
  1. Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.

Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.

Чтобы тренировка проходила интенсивно и безопасно, нужно всегда оставлять маленький запас, буфер, который не допустит травмы.

Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.

Хитрая дама — проприоцепция

Если она развита плохо — лучше не прыгать и не дрыгать лишний раз. Либо что-нибудь потянешь, оторвёшь и сломаешь, либо врежешься какой-нибудь уязвимой частью. Но не всё так страшно, как кажется. Наше тело запрограммировано на то, чтобы мы чувствовали своё положение в пространстве.

Мышцы — универсальные проприоцепторы. Сигнал от них по крупным нервным стволам моментально уносится в головной мозг, а он тут же складывает для нас картину нашего положения. Механизм этот настолько точен, что подвижный сустав улавливает отклонение в полградуса. И как любой навык, это можно тренировать и доводить до совершенства. Как? При помощи упражнений на баланс и координацию движений.

Плиометрика — вожделенные упражнения!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Схема занятий проста. По отзывам тех, кто ею пользуется, она даёт прекрасные результаты.

Мы в отличной физической форме, регулярно делаем гимнастику на растяжки, развитие баланса, у нас потрясающая координация, над которой мы так же старательно работаем. Если все составляющие имеются — переходим к тренировке. Её можно совершать два-три раза в неделю.

  1. Десятиминутная разминка: растяжки, наклоны, бег, вращения и махи — всё, что нравится.
  1. Комплекс плиометрических приёмов — каждый не менее 30 секунд и не более 40, новичкам — два-три повторения — не более. Между повторениями — минута перерыва.
  • Прыжки в глубину (техника описана выше).
  • Прыжки через различные препятствия.
  • Хорошие результаты даёт техника прыжка в длину.

  • Выпрыгивания из положения «сидя»: приседаем так, словно хотим сесть, спину держим прямо, руки вдоль туловища — выпрыгиваем вверх.

  • Запрыгивание на предмет (коробку, платформу), толкаясь одной ногой, другой и обеими вместе.

  • Отжимания — тут вариантов много, самое начальное: упор лёжа, корпус почти касается пола, оттолкнулись руками, приземлились обратно.

  • Выпад и смена ног: одна нога вперёд, согнута в колене, вторая максимально вытянута назад, оттолкнулись, поменяли ноги местами.

  • Для ягодиц и бёдер можно делать прыжки с разворотом на 180 градусов: присели, пружиня ногами, подпрыгнули с поворотом, приземлились, спружинили, повторили.

  • Скакалка — прыжки на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног, резкие подскоки с прокручиванием скакалки дважды под собой.

  1. В конце — пять или десять минут расслабляемся: делаем комплекс растяжек, пробегаем пару сотен метров в лёгком темпе. Не помешают три-четыре дыхательных упражнения.

Продолжительность комплекса — 40-45 минут. Кстати, многие подобные упражнения идут при тренировках в боксе, развивая выносливость и подвижность. Используется данный метод в хоккее и других соревнованиях на льду.

Рекомендую видео, которое наглядно демонстрирует рассмотренную методу:

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно.

Для тех, кто очень хочет присоединиться, но имеет избыток веса, настоятельно рекомендую воспользоваться моим «Курсом Активного Похудения». Сколько бы нам ни было лет — активность и здоровье никому не будут лишними, и кто знает, может быть, ты ещё совершишь множество подвигов, осваивая прежде недоступные виды спорта.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

skazproto.ru

увеличение взрывной силы и динамического усилия с помощью плиометрики: ponaexali_tyt

По фэйсбуку прибежала новая статья от Луи Симмонса и его Westside Barbell “Увеличение взрывной силы и динамического усилия с помощью плиометрики”. Статья интересная и совсем свеженькая, поэтому публикую здесь перевод статьи.

Тренировка, использующая “ударный метод”, или плиометрика заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. Необходимо использовать кинетическую энергию и нетяжелые веса. Прыжки в глубину (спрыгивания с ящика) и перебрасывания мед.мяча – два упражнения, использовавшихся Юрием Верхошанским – отцом плиометрики, пришедшем к этой идее, наблюдая за тройным прыжком и за тем, насколько мощные прыжки были после каждого приземления. Так он узнал, что мощные прыжки совершаются в результате ответной реакции тела на воздействие, вызванное контактом с поверхностью. Это привело Верхошанского к открытию цикла “удлинение-сокращение” с использованием кинетической энергии. Многие верят, что плиометрика опасна. В то время как прыжки в глубину развивают взрывную мощь, они еще развивают и абсолютную силу, используя различные высоты для достижения определенных целей. Сколько прыжков совершается за одну тренировку для продвинутых спортсменов. Вы узнаете, что ТА-упражнения никогда не упоминаются когда целью является развитие взрывной мощи или силы. Почему?

Сила не меряется в тяжелых или легких весах. Присед в 150 кг  являются очень тяжелыми для женщины-спринтера, будет чересчур легким для толкателя ядра мирового класса. Так как может быть один и тот же вес легким и тяжелым? Он не может, скорее может быть быстрым или медленным. Сила измеряется в скорости.

Взрывная сила = быстрая скорость.
Быстрая сила = довольно быстрая скорость
Сила = низкая скорость
Изометрия = отсутствие скорости
(прим. страница 150 первой книги из приложения)

Безопасны ли прыжки в глубину и перебрасывания?

Настолько же безопасны как и бег, прыжки и много других баллистических упражнений. Что делает их небезопасными – это отсутствие полноценно тренировочной системы. Перед тем как начать плиометрические тренировки вы должны сначала заниматься тренировками с отягощениями и прыжковыми тренировками. Давайте посмотрим на три проверенных метода силовых тренировок:

1. Метод максимального усилия
Это великолепный метод для улучшения интер- и интра-мускулярной координации, ваше тело адаптируется к нагрузке на него. После разминки делаются малоповторные подходы до установления нового рекорда. Один день отдыха, другие тренировки и через 7 дней пробуете побить рекорд прошлой недели. Это низкообъемный, высокоинтенсивный тренировочный метод тренировки, сопровождаемый 3-4 небольшими подсобными упражнениями.

2. Метод динамического усилия
Этот метод улучшает скорость наращивания силы, скорости и взрывного усилия. Этот метод не тренирует максимальную силу, но делает очень много для её развития. Когда ваши максимальные результаты идут вверх, то вы можете поддерживать постоянную скорость штанги на субмаксимальных весах. 50% скоростной силы должно быть в промежутке весов от 50%до 60% от одноразового максимума с 25% натяжением эластичных лент в верхней точке. Грубо говоря 0.8-0.9 м/сек в среднем. Это механическая мощь.

3. Метод повторов
Этот метод де должен использоваться в классических лифтерских упражнениях, лишь в малых подсобных упражнениях. Особенно для задней цепочки мускулов. Мы много говорим о задней цепочке мускулов, но я постоянно вижу атлетов с абсолютно неразвитыми мышцами в этой части. 80% времени мы в Вестасайде тренируемся малыми подсобными упражнениями и только 20% времени – с классическими большими.

Метод максимального усилия использует низкую скорость в то время как динамический метод использует среднюю скорость. Оба метода делают возможным адаптировать к себе тяжелые плиометрические тренировки атлета. Взрывная мощь тренируется на большой скорости. Тренируется различными специальными упражнениями с отягощениями и без оных.

Базовая прыжковая программа.

Группа прыжковых упражнений пришла из танцев и позднее была адаптирована к силовым тренировкам. Жим сидя на полу. Прыжки со штангой на спине или на груди с  колен на ноги. Рывковые и другие ТА-упражнения, выполняемы прыжком с колен на ноги. Затем, прыжки с отягощениями на ящик, используйте гири, жилет с отягощениями, специальные грузы, крепящиеся к лодыжкам. Как и комбинации всех вышеперечисленных грузов. Вседа меняйте прыжковые упражнения внутри тренировок для того, чтобы избежать привыкания. 40 прыжков за тренировку для сильного или хотя бы продвинутого атлета от 18 лет и старше. Для завершения фазы подготовки атлета – толкание саней с весом. Это будет развивать мускулы, ответственные за прыжки и бег, будет делать толще связки и сухожилия, включая связки на ногах, из-за травм которых было преждевременно завершено много карьер и спортивных сезонов. ДВД с Вестсайдовскими упражнениями содержит всю необходимую информацию об объемах и интенсивности.  Тренер и атлет должны учиться как тренироваться умнее, а не тяжелее, ведь как сказали AC/DC “это длинная дорога если ты хочешь достичь высот”. Теперь вы готовы к плиометрическим упражнениям.

Итак, перед выполнением прыжков в глубину давайте посмотрим на несколько типов прыжков с касанием земли до 0.2 секунды:
1. Прыжки по ступенькам
2. Прыжки с ноги на ногу
3. Прыжки двумя ногами через препятствия через 5-10 или 15 невысоких препятсвий
4. Прыжки двумя ногами через высокие препятствия высотой 100-105 см
5. Медленные прыжки с околомаксимальным усилием и контролем движения
6. Прыжки “лягушка”
7. Три прыжка на левой ноге, затем три прыжка на правой
8. 20-40/60 метров прыжков с ноги на ногу с 5-10-15 кг отягощением вида “болгарская сумка”
9. Прыжки в длину с места
10. Прыжки в длину с гирями в руках, отпуская гири перед приземлением.
Данные прыжковые упражнения должны выполняться через 30 минут после тренировки по подъему тяжестей с максимальным или динамическим усилием.

Взрывные прыжки с весом

Делайте от одного до  трех сетов из 10-20 повторов с весом 10-15% от 1ПМ, остановитесь когда почувствуете усталость. В то время как Верхошанский использует метод когда за тяжелым подходом из 1-2 повторов с весом  около 90% от 1ПМ сразу же идут прыжки с весом в 30%, Вестсайд использует эластичные эспандеры для штанг для большей кинетической энергии в эксцентричной фазе (усилии при удлинении мышцы).

Прыжки в глубину.

Итак в чем цель? В развитии взрывного усилия или абсолютной силы? Высота ящика будет определять результат. Прыжки с 90 см (36 дюймов) ящика и ниже будут тренировать взрывное усилие. Прыжки с 114 см (45 дюймов) и выше будут тренировать абсолютную силу, но могут быть небезопасными для новичков или атлетов весом выше 125 кг. Время падения до касания с поверхностью будет определять амортизационную фазу или фазу поглощения удара, которая должна быть менее 0.2 секунды, чтобы считаться плиометрическим движением. У прыжка с бОльшей высоты будет более долгая амортизационная фаза, будет в большей степени тренироваться сильное изометрическое  сокращение в мускулах ног.  4 сета по 10 прыжков для продвинутых и 3 сета по 8 прыжков для неплохо  тренированных.  Запомните, что наиболее важной является амортизационная фаза. В начале начинайте прыгать с низких ящиков высотой 30-40-50 см (12-16-20 дюймов). Тренер должен анализировать время касания с поверхностью., меньшее время контакта лучше.

Спрыгивания или прыжки в глубину

Спрыгивания предоставляют возможность компенсировать силу свободного падения, но они не так эффективны из-за того, что не используют энергию толчка для развития взрывной энергии. Существует довольно много разновидностей прыжков в глубину и спрыгиваний, но прыжки с ящика являются наиболее правильным вариантом. Примечание: Меня всегда восхищало как великий спортивный ученый Юрий Верхошанский потратил годы на улучшение техники и без того просто го и проверенного упражнения, только для того, чтобы неопытные тренеры могли использовать свои идеи для получения вполне благоприятных результатов тренировок. Итак, для уменьшения риска травмы и для того, чтобы сделать прыжки в глубину максимально эффективными для атлета, я объясню метод Верхошанского для выполнения этого упражнения.

Прыжки в глубину

Атлет должен начинать движение с руками, отведенными за спину, затем он делает сшагивающее движение одной ногой, начиная спрыгивание с ящика. Теперь подведите вторую ногу к первой, начавшей движение. После начала спрыгивания с ящика ноги должны быть выпрямлены. Запомните, вы должны не прыгать с ящика, а сваливаться с него прямо вниз на поверхность.

Как приземляться

Атлет должен приземляться на обе ноги одновременно на носки ног (часть подошвы, где пальцы прикрепляются к ноге), затем перекатываться на пятки. Ноги в момент приземления должны быть чуть согнуты, чтобы смягчить касание перед прыжком.

Фаза отрыва (прыжка)
Теперь атлет должен прыгнуть так высоко как это возможно. Можно установить замерятель высоты, чтобы отмечать результаты прыжков и намечать высоту, которую нужно достичь. Старайтесь выпрыгивать выше, устанавливая новые рекорды для разных высот ящика. Я предпочитаю спрыгивания с оного ящика и запрыгивания на другой ящик. Это лучше тем, что ваша скорость практически равна нулю в момент приземления на второй ящик. Когда вы делаете прыжки вперед, вы должны опять приземляться очень аккуратно на носки обеих ног и на относительно мягкую поверхность (маты или резиновый коврик).

Примечание: так как прыжки могут поменять объем вашей тренировочной нагрузки – вам надо немного уменьшить кол-во приседаний и тяг на время фазы прыжковых тренировок.

Вестсайд использует рекомендации Юрия Верхошанского. 4 сета по 10 прыжков два раза в неделю. Средняя высота ящика 75 см (30 дюймов). 3 сета по 8 прыжков для не так продвинутых, но всё равно хорошо тренированных и очень сильных. Помните, что вы должны быть физически подготовлены к прыжкам в глубину. Силовые тренировки с максимальным усилием, развитие силы и взрывного усилия с помощью прыжков на ящики. Толкание салазок с весом, переворачивание колес и 80% тренировок – подсобка с малым весом.

Рекомендуемое чтение:
– Supertraining by Mel Siff
– Science and Practice of Strength Training by V. M Zatsiorsky
– Special Strength Training Manual for Coaches by Y. Verkhoshansky
– Fundamentals of Special Strength Training in Sports by Y.V. Verkhoshansky
– Explosive Power and Jumping Ability by T. Starzynski and H. Sozanski PHD
– Lifts DVD by Natalia Verkhoshansky

Ссылка на список работы Верхошанского.

Видео с примером прыжков в глубину.

(С) Louie Simmons & Westside Barbell
12.10.2013

P.S. Сильно не ругайте за корявость слога, Луи невеликий оратор, я неважнеЦЦкий переводчик 🙂

ponaexali-tyt.livejournal.com

Прыжки в глубину

Опорный
конспект (fp-30402) в формате doc.

Учебные вопросы:

1. Ознакомление и разучивание прыжков в глубину.
2. Тренировка опорных и безопорных прыжков.

  •  размер: 1,55 Мбайт
  •  число страниц: 13 (из них план занятия – 4)
  • … Прыжки в глубину.
    Прыжки в глубину применяются при соскакивании с препятствий и сооружений высотой до 5 м. В зависимости от высоты препятствия, они выполняются следующими способами: из положения стоя, с опорой на руку, из положения сидя, из положения виса.
    Основное в технике выполнения прыжка в глубину – мягкое приземление на носки полусогнутых, слегка разведенных ног. Оружие держится в руке или в положении «за спину». Во втором случае в момент приземления оружие необходимо придерживать правой рукой за приклад, предупреждая удар по спине или затылку.
    1. Прыжок в глубину из положения стоя применяется при спрыгивании с препятствий высотой до 2 м.
    Техника выполнения прыжка в глубину из положения стоя: влезть на препятствие и разогнуться в полный рост. Слегка присесть и спрыгнуть на землю с приземлением на слегка согнутые ноги. После приземления продолжить движение.
    2. Прыжок в глубину с опорой на руку применяется при спрыгивании с препятствий высотой до 2-2,5 м.
    Техника выполнения прыжка в глубину с опорой на руку: влезть на препятствие и упереться об него левой рукой и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Перенести через препятствие левую ногу и соскочить на землю на носки полусогнутых, слегка разведенных ног, подав плечи и правую руку с оружием вперед. После приземления продолжить движение.
    3. Прыжок в глубину из положения сидя выполняется при спрыгивании с препятствий высотой до 3 м.
    Техника выполнения прыжка в глубину из положения сидя: влезть на препятствие, сесть на краю и свесить ноги с препятствия. Оттолкнуться от препятствия руками и каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать в руке или за спиной. После приземления продолжить движение.
    4. Прыжок в глубину из положения виса применяется при спрыгивании с препятствий
    высотой свыше 3 м (стены разрушенных домов, чердачных перекрытий, крыш,
    балконов, окон и т. п.)

    goup32441.narod.ru

    Тренировка СКОРОСТИ УДАРА (ПЛИОМЕТРИКА) | Денис Борисов

    Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №54

    Добрый день, друзья.  Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта.  Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения).  И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости.

    Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах, по двум причинам. Во первых, у нас уже был сюжет на тему развития физических качеств для единоборств под названием «Бодибилдинг и Единоборства: Эй ты, закурить есть?» (поэтому логично сделать продолжение этого сюжета), ну а во-вторых, ко  мне поступает огромное количество просьб сделать продолжение этой темы (почти каждый день кто то пишет об этом).

    У нас тут видос по этой теме:

    Выпуск в аудио(mp3) формате:

    Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

    Для развития скорости серий мы будем использовать  «УДАРНЫЙ МЕТОД»  профессора Юрия Верхошанского,  который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА».   Что  это такое?

    ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в  ударном растягивании мышц сразу  перед сокращением.

    Что это нам дает? Это развивает общую скорость.  И особенно скорость в повторяющихся сериях движений.  Почему?

    Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам  волевой приказ на проявление этой силы.   Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.

    Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом).  Чем больше подобное «внешнее раздражение»  мышц,  тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае).   Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).

    В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:

    • ВОЛЕЙ
    • ВНЕШНИМ РАЗДРАЖИТЕЛЕМ

    Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:

    • Стимуляция  СОКРАЩЕНИЕМ. Волей вы приказываете поднять штангу.
    • Стимуляция  РАСТЯЖЕНИЕМ.  «Ловите» падающую штангу, перед поднятием.
    • Стимуляция  ВОЛЕЙ.  Штанга отсутствует. Напрягаете мышцы только волей.

    Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга).  В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).

    С первым и последним случаем почти все понятно.  В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда.  А вот второй вариант…..  Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.

    Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом.  Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх.  Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.

    В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались.  Почему это эффективно тренирует скорость?

    Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата.  При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при «ударном методе»  они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).

    Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.

    Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем).  Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость.  Это не плохо и не хорошо.  Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.

    Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР.  Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов.  Наблюдая за механикой бега он  обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ.  Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие.  Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано  «Прыжки в глубину»

    ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

    Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх.  Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение.  Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).

    Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду.  После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.

    Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками».  Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.

    Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.
    Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.

    Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом».  Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него.  В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх.  Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития  силы.

    ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?

    Название «плиометрика»  для «ударного метода» Верхошанского придумали американцы через почти 20 лет, после того как он был придуман (в 80-х годах).  Был такой американский бегун Фред Уилт, который наблюдая за разминкой наших ребят на международных соревнованиях обратил внимание, что они вместо статической растяжки больше практикуют динамические прыжки. Фред понял, что это «секретное оружие русских».

    По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу».  Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «свой методиГи»  «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать.  А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».

    Сама суть метода тоже серьезно размылась.  Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.

    СКОРОСТЬ УДАРА

    Для того, чтоб с помощью плиометрики  ускорить скорость удара нужно решить две задачи:

    • Понять, какие именно мышцы нужно тренировать для развития этой скорости.
    • Понять, какие движения лучше всего использовать для развития этой скорости.

    НАЧНЕМ С  МЫШЦ

    Если мы говорим про удары руками, то они совершаются последовательно «от ног»:
    Сначала происходит поступательное разгибание ноги в колене, затем скручивание таза и только потом выпрямление руки в локте.  Фактически удар производится ногами (бедром) + чуть чуть рукой.   Для этого используются следующие мышцы:

    • КВАДРИЦЕПСЫ (поступательное разгибание в колене)
    • ИКРЫ (начинают толчок для разгибания в колене)
    • МЫШЦЫ КОРА (пресс + косые: скручивают бедро и передают вес в руку)
    • ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС («последнее звено цепи»: выбрасывают руку вперед)

    ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ

    НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ  лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами.  Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ.   Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.

    ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:

    КЛАССИЧЕСКИЙ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх.    Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды.  Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче.  Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее.  Воля (приказ) + вынужденное  растяжение  вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.

    СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору.  Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения.  Обычно достаточно 10-20 раз.

    СЕРИЕЙ  ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ:  Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким).  Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться).  Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).

    СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК  С УДАРОМ:  Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз  в «боевую стойку» + моментальный прыжок задней ногой с акцентированный прямой удар соответствующей рукой.  Смысл в том, чтоб сделать этот прыжок максимально быстро и максимально близко по технике к прямому удару в голову.  Так будет тренироваться скорость этого удара.

    Что лучше подходит решать вам.  Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта.  Делать по 20-50 раз за тренировку.

    Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку.  Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».

    Вообще исходя из того, что «специальный прыжок с ударом» ближе всего по сути к фактическому удару, то навык скорости он будет развивать лучше всего, потому что удар рукой очень сложное технически действие.

    Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются  когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза.  Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы.  Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).

    Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения).  Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда.  Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.

    Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).

    Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул).   Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений.  Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».

    Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч.  Потом поменялись. Второй ловит.   Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру.  Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.

    Ну и последнее «звено цепи» в ударе — Это «толкающая группа»: ГРУДЬ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ-ТРИЦЕПС.  Большинство любителей думают, что именно эти мышцы осуществляют удар рукой.  Это не так.  Без ног и корпуса эти мышцы могут только «погладить» рукой.  Все нокауты, это прежде всего работа ногами.  Тем не менее «толкающую группу» тоже не следует забывать.  Какие упражнения подойдут? Вы все их знаете: жимы (разными хватами) и отжимания на брусьях.  НО для развития именно скорости пожалуй лучше всего подойдут ОТЖИМАНИЯ ЛЕЖА.

    Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь.  Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх.  А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно.  Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.

    Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…).  Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция).  А дальше….Вы делаете прыжок руками с опоры на пол!  Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение.  Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.

    Возможны различные варианты этого упражнения.  Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков».  Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение.  Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.

    Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот.  Изучать технику  «прыжков руками» можно на ровном полу.  Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.

    Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты.  Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до  гандбола).   Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств.  Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта.  Думайте больше. И да прибудет с вами сила.

    Источник: Денис Борисов

    Полезные ЗАМЕТКИ:

    «Ударный метод» разработал в 1967 г. Ю.В.Верхошанский. Сущность метода заключается в предварительном растягивании напряженных мышц с целью более эффективного их сокращения в фазе основного действия. Это обеспечивает максимально быстрый переход мышц к активному состоянию в момент амортизации, активизирует рабочее усилие, оказывает значительно большее, чем при обычных прыжках, воздействие на состояние нервно-мышечного аппарата. Такое воздействие направлено на создание благоприятных условий для максимально мощного отталкивания ногами от опоры.

    А.А.Тер-Ованесян и И.А.Тер-Ованесян так характеризуют этот вид отталкивания: если после приземления последует вновь отталкивание, амортизацию выполняют более жестко. Мышцы-амортизаторы напрягаются больше, закончив амортизацию, они сильнее напряжены и начинают преодолевающее движение с более высоким эффектом.

    Ю.В.Верхошанский и Ю.В.Менхин обращают внимание на то, что жесткая постановка ног на опору, во-первых, способствует большей рекуперации двигательных единиц, а во-вторых, в большей мере соответствует структуре того действия, которое необходимо осуществить в очень мало вариативные промежутки времени.

    В работах С.А Мехоношина и В.П.Филина подчеркивается целесообразность применения «ударного метода» не только в тренировке квалифицированных спортсменов, но и в занятиях с детьми и подростками.
    По мнению ряда авторов, ударный метод должен занять ведущее место в тренировке, направленной на развитие реактивных способностей нервно-мышечного аппарата (Н.А.Масальгин, Ю.В.Верхошанский, Л.Л.Головина, А.М.Наралиев, О.З.Соломоник A.A. и И.А.Тер-Ованесян).

    — Особое внимание следует уделить положению ступней. Старайтесь приземляться на ноги так, чтобы стопы были четко зафиксированы без отклонений в бок.

    Не выполняйте повторения на амортизирующих и чрезмерно мягких поверхностях.

    — Главной целью плиометрики является динамичность. Именно поэтому каждое движение производится со 100% усилием. Приложенный усилия требуют соответствующих временных промежутков для отдыха между упражнениями, нужного для восстановления.

    denis-borisov.com

    Совершенствование техники прыжков в глубину с опорой на руку, из положений сидя и виса. Тренировка упражнения № 45 (бег на 400 м).



    Содержание конспекта

    1. Совершенствование техники прыжков в глубину с опорой на руку, из положений сидя и виса

    1.1. Прыжок в глубину с опорой на руку

    Прыжок в глубину с опорой на руку. Для соскакивания с препятствия присесть на краю препятствия, при этом левой рукой опереться о препятствие. Одновременно обеими ногами сильно оттолкнуться от препятствия и спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги как можно дальше от препятствия. Оружие держится в правой руке или находится в положении «за спину».

    1.2. Прыжок в глубину из положения сидя

    Прыжков в глубину из положения сидя. Сесть на краю препятствия, свесить ноги. Оттолкнуться от препятствия руками и каблуками, спрыгнуть на полусогнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать в руке или за спиной.

    Прыжков в глубину из положения сидя

     

    1.3. Прыжок в глубину из положения виса

    Прыжок в глубину из положения виса. Повиснуть на руках, держась за верхний край препятствия; повернуться боком к препятствию; оттолкнуться от него ногами и руками, соскочить на согнутые, слегка расставленные ноги. Оружие держать за спиной.

    Прыжок в глубину из положения виса

    Выполнение упражнения оценивается:

    • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
    • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
    • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
    • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

    2. Тренировка упражнения № 45 (бег на 400 м)

    Упражнение 45. бег на 400 м.

    Бег на 400 м выполняется на беговой дорожке стадиона с высокого старта группами до 6 человек.

    Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
    атлетике

    Упражнение

    Категория военнослужащих

    № упражнения

    № формы
    одежды

    Единицы измерения

    Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
    менее 6 месяцев

    Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
    месяцев и более

    отл.

    хор.

    уд.

    отл.

    хор.

    уд.

    Бег на 400 м

    1

    45

    3, 4

    мин, с

    1,11

    1,15

    1,20

    1,08

    1,12

    1,19

    4

    1,10

    1,14

    1,15

    1,02

    1,11

    1,18

    Скачать конспект


    plankonspekt.ru

    Советы рукодельницам