техника выполнения упражнения, сколько калорий сжигает, поможет ли похудеть?

У тебя когда-нибудь было такое, что во сне ты от кого-то убегаешь, но убежать не можешь?

Так вот сейчас я расскажу об одном упражнении, в котором смысл тот же, ты вроде бы бежишь, но мягкие бока все еще с тобой.

Но это временно, в конце будет счастливый конец и ты наконец убежишь от своего лишнего веса. Если только ты не будешь по ночам запивать булки компотиком.

Так вот, хочу рассказать об упражнении — бег с захлестом голени, которое поможет тебе похудеть. Расскажу, как и что нужно делать, чтобы окружающие перестали уступать тебе в общественном транспорте места для беременных, даже если ты парень.

 

Чем полезно это упражнение? Поможет ли похудеть?

Я уже писал про ходьбу на месте для похудения, а теперь я хочу поговорить про бег, а конкретнее — про бег с захлестом голени назад.

Это упражнение средней интенсивности и включает в работу не так много мышц, как, например, берпи или скалолаз. Но это далеко не минус. Наоборот, это значит, что это упражнение подойдет человеку с абсолютно любым уровень физической подготовки.

Если единственное упоминание спорта в твоей жизни было тогда, когда автоисправление исправило слово спИрт на спОрт, то лучше подойти к этому упражнению без фанатизма, выполнять его в легком темпе во избежание одышки после первых 10 секунд тренировки.

Но, если спорт у тебя в крови и вот это вот пустяковое упражнение для тебя ничто, то попробуй сделать его на максимальной интенсивности или в каком-либо комплексе с другими упражнениями и ты прочувствуешь всего его прелести.

Это упражнение отлично включает в работу заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Еще это упражнение отлично развивает выносливость. Ну и, естественно, это упражнение поможет тебе похудеть.

Но при одном небольшом условии. Нужно будет есть не за всю голодающую Африку. Как правильно питаться для похудения, я рассказывал в отдельных статьях:

  • для женщин
  • для мужчин
    .

Но и вред от этого упражнения тоже есть. Но он вполне незначительный, так как длительное время это упражнение ты вряд ли будешь выполнять. А вред от него примерно такой же, как от обычного бега. Страдает позвоночник и немного колени за счет амортизации нагрузки. Но это касается только тех, у кого уже есть какие-либо проблемы. Если ты здоров, то вреда от этого упражнения ты не почувствуешь.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения бега с захлестом голени назад:

  1. Для начала нужно стать ровно.
  2. Затем, стоя на одном месте, сгибаем ногу в колене и подносим пятку к ягодице.
  3. Далее опускаем ногу и делаем то же самое с другой ногой, быстро чередуем.

Чем быстрее это делать, тем тяжелее будет, соответственно и калорий будет сжигаться больше.

Но не нужно думать, что, если ты будешь делать это упражнение, например, 20 минут, что тот фокус с исчезновением килограмма конфет останется незамеченным для твоей фигуры.

Это упражнение будет сжигать твои жиры, если только ты будешь комплексно подходить к задаче и в первую очередь займешься своим питанием.

Сколько калорий сжигает?

Количество сжигаемых калорий ну очень разное. Этот показатель зависит от огромного количества факторов, вплоть до того, в какую фазу луны ты делаешь это упражнение (шучу).

Человек, которые весит 60 килограммов, сожжет одно количество калорий, а человек весом в 120 килограммов, — совсем другое количество.

Также многое зависит от интенсивности, чем она выше, тем больше калорий сжигается. И таких факторов огромное множество, поэтому точную цифру я тебе не скажу. Но скажу, что при обычном беге на улице сжигается примерно то же количество калорий.

Заключение

Теперь ты знаешь, что бег на месте с захлестом голени — очень даже эффективное упражнение. Но делать его долго ты вряд ли сможешь, потому что тебе просто надоест бежать на месте. Поэтому я рекомендую комбинировать это упражнение с другими интенсивными упражнения в различные комплексы, либо даже попробовать скомбинировать его с силовыми упражнениями. Тогда эффективность вырастет достаточно сильно. Ну и, естественно, не забываем о питании. С булкой в руке перед телевизором еще никто не похудел.

 

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Бег с захлестом голени

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Икроножные мышцы

Тип упражненияКардио

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

  1. Из положения стоя выполните бег на месте.
  2. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Альтернативные упражнения

9,4

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Навсегда избавьтесь от голеней с помощью одного магического упражнения

Автор:

Брент Роуз

Комментарии (224)

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.

giz-shinsplints

Солнце взошло, погода теплая, и через месяц или около того вы будете расхаживать по пляжу почти голым. Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бегать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и спорте, и она действительно может выбить вас из колеи. К счастью, с помощью одного простого упражнения вы можете избавиться от расколотой голени. Вот как отправить их в ад, где они принадлежат.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника. Не мучайся по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, кровь стучит! Следите за новостями по средам, чтобы узнать о последних новостях в области фитнеса, тренировочном снаряжении, методах упражнений, а также о достаточном количестве бодрости и энергии, чтобы привести себя в форму.

Прежде всего, что такое шина голени? Медицинское название для них — синдром медиального большеберцового стресса. Они являются результатом усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и заднего малоберцового сухожилия (и/или заднего большеберцового сухожилия). Боль обычно возникает вокруг передней, внешней стороны большеберцовой кости (голени). Это обычно считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Чего большинство людей не осознает, так это того, насколько безумно легко это лечить.

Когда я впервые начал лечить колени, мой физиотерапевт заставил меня немного побегать на беговой дорожке. Всего через несколько сеансов у меня начали появляться шины на голени, и они были отстойными. Я думал, что это означает, что я должен остановиться. Неа. Мой врач сказал: «Я дам вам одно упражнение, которое вы будете выполнять один раз в день, и расколотая голень исчезнет в течение недели». Звучал как ерунда для меня. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

  • 1. Найдите лестницу. На самом деле достаточно одной ступеньки или бордюра.
  • 2. Повернитесь лицом вниз по лестнице. Двигайтесь вперед, пока на ступеньке не окажутся только пятки, а остальная часть стопы свисает (вы можете держаться за стену или перила для равновесия).
  • 3. С прямыми ногами направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, затем поднимите их как можно выше. Повторить.
  • 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Делайте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
  • 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибаний в этом положении. Это один полный комплект. Если он горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
  • 6. Отдохните одну-две минуты, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, затем сразу 30 секунд с согнутыми коленями. Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
  • 7. Каждый день выполняйте три таких подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 30-секундных сеансов.

Вот и все. Носок поднимается. Ты думаешь, я сумасшедший. Это нормально. Попробуй это. Я распространял эту мудрость в течение последних десяти лет, как какое-то семя Johnny Shin Splint, и это сработало буквально для всех. Мне не терпится услышать результаты выборки большего размера (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: у всех разные тела, и если вы чувствуете, что причиняете себе вред, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту. У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икр, подъемов икр, растяжки голени или стояния на теннисных мячах для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение с поднятием носков не давало результата, если выполнять его правильно, ежедневно.

Были ли у вас проблемы с шиной голени? Если вы их исправили, то как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь на следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

Видео Майкла Хессиона.

Изображение предоставлено: Shutterstock / VladGavriloff и Адриан Гросу

Heel Кнут | Как исправить хлыст пятки при беге

Осенью 2019 года я только что выиграл новый 21-минутный марафонский PR в Чикагском марафоне и прошел квалификацию в Бостон. Идя — ладно, медленно шаркая — от Миллениум-парка к фургону для спринтеров, который должен был отвезти меня обратно в отель, я сделал классическое фото после гонки, обнял нескольких друзей и выплакал счастливые слезы. Сев в фургон, я выдохнул, посмотрел вниз и тут же психанул.

Кровь. Повсюду.

Моя лодыжка выглядела так, как будто что-то (или кто-то) буквально откусило ее. На противоположной ноге правая сторона моего левого кроссовка была покрыта красным. Очевидно, я был слишком занят своим боссом, чтобы осознавать, что я буквально пинал себя большую часть 26,2 миль.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Задав вопрос своим подписчикам («Было ли такое когда-нибудь с вами?»), я вскоре понял, что это происходит гораздо чаще, чем я думал. У меня было то, что обычно называют пяточным хлыстом. И если я не хочу и дальше портить кроссовки, мне нужно что-то с этим делать.

Что такое пяточный хлыст?

Пяточный хлыст – это когда пятка «хлещет» внутрь медиально или наружу латерально, в результате чего стопа ударяется о противоположную внутреннюю часть пятки. В то время как легкое биение пятки является нормальным явлением для большинства бегунов, чрезмерное является признаком неправильного движения, которое может привести к травме, говорит Коринн Кроче, D. P.T. и соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке. Кроче добавляет, что для спортсменов более характерно видеть его медиально (где пятка поворачивается внутрь к другой стопе).

Если вы заметили это на собственной походке, первым делом нужно обратиться за советом к профессионалу, например к физиотерапевту, говорит Кроче. «Оценка движения — лучший способ определить, какая личная дисфункция возникает в вашем собственном теле», — говорит она. «Правильная оценка исследует вашу механику и проверит ваши движения, чтобы выявить риски травм и шаткость».

Связанная история
  • Как, наконец, получить правильную форму для бега

Если у вас нет возможности сразу попасть к врачу или у вас мало времени из-за предстоящей гонки, есть некоторые разведки, которые вы можете сделать самостоятельно дома. Кроче предлагает попробовать несколько упражнений на подвижность из стороны в сторону, например, боковые выпады или балансирование на одной ноге. Сравните, как вещи перемещаются с одной стороны на другую, и следите за асимметрией. «Асимметрия в стабильности, подвижности и силе является распространенной причиной появления пяточного хлыста и увеличения риска травм».

Хорошо, но почему это произошло?

Пришло время быть честным с самим собой: вы делаете что-нибудь во время тренировочного цикла помимо бега? Для многих из нас ответ на этот вопрос — «нет», — говорит Кроче. Исключение силовых тренировок из обычной программы бега может привести к компенсации, поскольку мы перегружаем одни части тела и недорабатываем другие. (Взгляните на эти 10 основных силовых упражнений для бегунов .)

По теме
  • Простое руководство по силовым тренировкам для бегунов

«Но я занимаюсь силовыми тренировками!» ты говоришь? Ну тогда взгляните на свою обувь. Она добавляет, что новый выбор обуви, который может не обязательно подходить по размеру, также может вызвать проблемы с каблуками.

Как зафиксировать хлыст для пяток

«Независимо от личной оценки, важно включить тренировки подвижности, стабильности и силы в свой бег, чтобы убедиться, что вы не недорабатываете один или несколько из этих важных физических компонентов, » она говорит. После того, как вы зарегистрируетесь у физиотерапевта, вы сможете добиться положительного прогресса в облегчении боли с помощью различных упражнений, а также массажа.

Если проблема заключается в подвижности: Дефицит подвижности характерен для пяточных кнутов, особенно в области бедер и лодыжек, говорит Кроче. Найдите время, чтобы несколько раз в неделю делать массаж всего тела, а затем выполняйте упражнения на подвижность, такие как «величайшая в мире растяжка».

Попробуйте: величайшая в мире растяжка (выпады со скручиванием позвоночника)

Начните стоять, поставив ноги вместе или приняв позу собаки вниз, как показано выше. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ее. колено опуститься в выпад, держа левую ногу прямо позади себя, пальцы ног на земле, так что вы чувствуете растяжение в передней части левого бедра и бедра.Поместите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела к прямо, когда вы вытягиваете правую руку к потолку, задержитесь на 30 секунд, повторите на противоположной стороне.0003

[Выполните серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout .]

Если проблема в стабильности: Croce предлагает ее пациенты порки каблуком делают верхнюю часть тела упражнения (думаю: жим над головой) в положении полуна коленях. Это включит упражнения для стабилизации бедер и туловища в вашу обычную программу упражнений.

Попробуйте: жим над головой

Описанное выше движение выполняется стоя, но вы должны начать с полуприседания, поставив правую ногу впереди, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Возьмите две гантели среднего веса и поставьте их на плечи, как показано выше. Оттуда задействуйте корпус для баланса и устойчивости и выжмите гантели прямо вверх. Верните их в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений. Выполните еще один подход, поставив левую ногу вперед.

Если важна сила: Ходьба с боковыми лентами — отличное упражнение для активации ягодичных мышц и боковых мышц (часто отсутствует в программах бегунов). Добавьте подъемы на одной ноге для укрепления ягодичных мышц, очень распространенной области слабости, которая может привести к удару по лодыжке.

Попробуйте: прогулки с лентой на боку

Наденьте петлю на лодыжки. Начав с ног на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 сет. Делай два-три.

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle».

Популярное