Степ комбинации: Степ-аэробика: комбинации и вариации уровень II, III - club-detstvo.ru

Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Содержание

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку.

Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шагов, объединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики

В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:

Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.

Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:

Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
Безопасность для суставов.
Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:

Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.

Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Повышение выносливости и силы.
Исправление осанки.
Укрепление суставов и позвоночника.
Тонизирование мышечного комплекса.
Профилактика бессонницы, депрессии.
Повышение устойчивости организма к вирусам.
Нормализация артериального давления.

Занятия степом противопоказаны при:

Артрозе коленных суставов.
Варикозе.
Межпозвонковая грыжа.
Печеночные и почечные патологии.
Острый холецистит.
ОРВИ.

Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций:

Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
Обратные шаги отсутствуют.
Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

СПОРТИВНАЯ АЭРОБИКА — Фитнес Легенда Пермь

Предлагаем занятия аэробикой фитнес клубе Легенда в Санкт-Петербурге.

В наших фитнес центрах развиты направления спортивной и степ аэробики, которые подразумевают использование платформ. В зависимости от уровня подготовленность Вы можете выбрать один их двух залов.

STEP 1

Аэробика с использованием степ-платформы, обучение свободному владению базовыми шагами, простые комбинации. Для начинающих.

STEP 2

Степ-аэробика среднего уровня сложности, комбинации шагов на развитие координации. Для подготовленных.

STEP 3

Степ-аэробика высокой сложности, сложная координационная и кардионагрузка; только для подготовленных.

BOSU

Урок, с использованием полусферы Bosu, направленный на развитие баланса и равновесия, на укрепление глубоких мышц живота, спины и малого таза; для всех уровней подготовленности.

КАРДИОЗОНА

Кардиотренировки или аэробные тренировки – вид активности, при котором задействуется множество мышц и тренируется сердечно-сосудистая система, потребляется большое количество кислорода, а частота сердечных сокращений увеличивается. К кардиотренировкам относятся бег, быстрая ходьба, плавание, активные игры в команде.

Занятия по спортивной степ аэробике

Занятие по спортивной аэробике напоминает динамичный танец, когда спортсмены ритмично и в хорошем темпе движутся под музыку. То же происходит и во время степ аэробики: участники выполняют определенный набор базовых движений – шагов, прыжков, махов и так далее, объединенных в различные по сложности комбинации. В зависимости от степени тренированности выбирают как скорость, так и затейливость движений.

Спортивная аэробика представляет собой занятие, в процессе которого приходится многократно наступать на степ-платформу и сходить с нее, поэтому сильнее нагружаются мышцы и суставы ног. Поверхность платформы не скользит, а высота регулируется, за счет чего вы можете менять интенсивность движений по силам и желанию. Время занятия составляет обычно 45 – 60 минут. За одну тренировку сжигается 250-400 калорий.

Предлагается степ аэробика в нескольких вариантах – от Basic Step для начинающих до высокоинтенсивной Power Step, где применяют силовые упражнения для поднятия тонуса мышц.

Польза упражнений спортивной аэробики

Степ аэробика эффективна для поддержания себя в форме и снижения веса: за час занятий вы потратите от 300 до 500 ккал – до трети от калорийности суточного рациона. Занятия безопасны, поскольку не создают сверхнагрузок ни на сердце, ни на опорно-мышечный аппарат.

Спортивная аэробика — это наилучший способ для профилактики остеопороза и заболеваний суставов.

Польза от занятий аэробикой в Перми следующая:

активное сжигание подкожного жира;
улучшение рельефа тела;
тренировка сердца;
тренировка легких;
работа и тренировка всех групп мышц;
стимуляция работы желудочно-кишечного тракта;

Купить абонемент на степ аэробику в Перми

Для того, чтобы купить абонемент на спортивную и степ аэробику в клуб Легенда Радуга в городе Пермь нажмите на зеленую плашку в правом верхнем углу. Также Вы можете заказать гостевой визит в клуб, чтобы своими глазами увидеть спортивные залы, раздевалки, душевые и познакомиться с тренерским составом.

Любые вопросы Вы можете задать по телефонам клубов 8 (342) 200-85-65 и 8 (905) 863-08-65.

9.7. Комбинация документов

Вступила в силу переработанная версия данной публикации.

Для специалиста в данной области техники не будет очевидным объединить изолированный, очень старый документ (т. е. документ 50-летней давности), который не породил тенденции в данной области техники и чье учение противоречит современной тенденции, с документом, отражающим наиболее близкий уровень техники ( Т 261/87 , Т 366/89 , Т 404/90 ).

В решении T 278/14 правление отклонило довод о том, что необходимость объединения трех элементов предшествующего уровня техники для достижения заявленного способа подтверждает наличие изобретательского уровня. Совет постановил, что не существует общего принципа, определяющего, что для установления отсутствия изобретательского уровня могут быть объединены только два документа.

В T 745/92 правление указало, что раскрытие двух предшествующих документов, даже если они были отнесены к одной и той же классификации МПК, может быть объединено только таким образом, чтобы привести к выводу об отсутствии изобретательского уровня, если таковой комбинация была бы очевидна для специалиста, стремящегося решить проблему, лежащую в основе заявленного изобретения ( Т 104/95 , Т 395/00 ).

В деле T 715/09 ответчик утверждал, что квалифицированный специалист, разбирающийся в области свечей накаливания, в рамках своих общих знаний не должен знать технологию плазменного напыления. Подтверждением этого представления было то, что свечи накаливания и методы обработки поверхности относятся к двум совершенно разным классам в соответствии со схемой международной патентной классификации.

Правление не согласилось и заявило, что классификация IPC сама по себе не является основанием для определения того, могут ли быть объединены две части предшествующего уровня техники. Тот факт, что два документа имеют одинаковую классификацию, не является основанием для того, чтобы говорить, что комбинация учений очевидна (9).0013 Т 745/92 ). Точно так же сам факт того, что технологиям были присвоены разные классы МПК, не обязательно означает, что их нельзя комбинировать.

В T 454/13 изобретение относится к устройству блока проб и способу удержания микрокарты в блоке проб. Задача, которую необходимо было решить, заключалась в повышении однородности температуры между множеством образцов на одной микрокарте. По мнению апеллянта 2 (противника), решение было очевидным ввиду сочетания документа D1 с любым из документов D6-D8. Что касается D6-D8, правление отметило, что они относятся к технической области, далекой от области биологических испытаний, то есть все эти документы касались производства полупроводниковых устройств и, следовательно, не могли дать никакого намека на то, как решить проблему повышения температуры.

однородность между множеством образцов биологического материала, расположенных на микрокарте. Поскольку проблема биологических образцов обычно не возникает в области производства полупроводников, у квалифицированного специалиста не будет стимула искать решение в этой области. Комиссия пришла к выводу, что квалифицированному специалисту было бы отказано в ознакомлении с документами D6-D8.

В T 552/89 совет подтвердил, что при оценке изобретательского уровня недопустимо объединять положения различных документов в рамках уровня техники, чтобы установить очевидность заявленного изобретения, если только это не были очевидны для квалифицированного специалиста во время подачи заявки. Когда проблема, определенная посредством ссылки на ближайший известный уровень техники, раскрытый в первичном документе, состояла из отдельных проблем, прецедентное право апелляционной коллегии гласило, что можно ожидать, что специалист примет во внимание решения отдельных проблем, предложенные в различных вторичных документах в те же или соседние технические поля.

Таким образом, информация из вторичных документов может быть объединена с раскрытием ближайшего предшествующего уровня техники, если такие вторичные документы предоставляют решения конкретных отдельных проблем, составляющих часть объективной проблемы в развитии от ближайшего предшествующего уровня техники, в частности, когда такие индивидуальные решения были просто объединены вместе в заявленном изобретении (см. также Т 302/02 , Т 881/09 ).

В T 302/02 правление добавило, что, если изобретение состоит из новой комбинации признаков, взятых из разных технических областей, обсуждение того, является ли оно очевидным, обычно включает как минимум столько же документов, сколько технических областей вместе взятых. в этом. Правление приняло подход, принятый в

T 552/89 , согласно которому техническая проблема может быть сформирована из «отдельных проблем». Количество отдельных проблем, очевидно, зависело от степени детализации рассматриваемой формулы изобретения, и цитируемое решение не предполагало, что за пределами определенного количества наличие изобретательского уровня может считаться само собой разумеющимся.

Напротив, было заявлено, что попытка решить отдельные проблемы является очевидной, если соответствующие решения «просто объединены вместе» в иске.

В T 881/09 правление заявило, что, поскольку учения обоих документов сильно расходятся друг с другом, ввиду их несовместимости комбинация этих документов не является очевидной (

T 552/89 ), а скорее искусственны и могут быть только результатом постфактум анализа.

Калькулятор перестановок и комбинаций

Перестановки , _n P _r =

(6 — 2)!

Комбинации , _n C 9007 2 r =

2! × (6 — 2)!

Калькулятор связанных вероятностей | Калькулятор размера выборки

Перестановки и комбинации являются частью раздела математики, называемого комбинаторикой, который включает изучение конечных дискретных структур.

Перестановки — это определенный выбор элементов в наборе, где важен порядок расположения элементов, в то время как комбинации включают выбор элементов без учета порядка. Например, типичный кодовый замок технически должен называться замком перестановки по математическим стандартам, поскольку важен порядок вводимых чисел; 1-2-9не то же самое, что 2-9-1, тогда как для комбинации любого порядка этих трех чисел будет достаточно. Существуют различные типы перестановок и комбинаций, но приведенный выше калькулятор рассматривает только случай без замены, также называемый без повторения. Это означает, что для приведенного выше примера с кодовым замком этот калькулятор не вычисляет случай, когда кодовый замок может иметь повторяющиеся значения, например, 3-3-3.

Перестановки

Предоставленный калькулятор вычисляет одну из наиболее типичных концепций перестановок, где расположение фиксированного числа элементов r , берутся из заданного набора n . По существу, это можно обозначить как r-перестановок n или частичных перестановок , обозначаемых как _n P _r , ⁿ P _r 9001 4 , P _(н,р) , или P(n,r) среди прочих. В случае перестановок без замены рассматриваются все возможные способы перечисления элементов в наборе в определенном порядке, но количество вариантов выбора уменьшается каждый раз при выборе элемента, а не в таком случае, как «комбинированный» замок. , где значение может встречаться несколько раз, например 3-3-3. Например, при попытке определить, сколькими способами капитан команды и вратарь футбольной команды могут быть выбраны из команды, состоящей из 11 человек, капитан команды и вратарь не могут быть одним и тем же лицом, и после выбора они должны быть удалены из набора. Буквы

A от до K будет представлять 11 различных членов команды:
A B C D E F G H I J K 11 участников; A выбран капитаном
B C D E F G H I J K 10 членов; B выбран в качестве вратаря
Как видно, первый выбор был для A капитаном из 11 первоначальных членов, но поскольку A не может быть капитаном команды, а также вратарем, A был снят со сета перед вторым выбором вратаря B можно изготовить. Общие возможности, если бы была указана позиция каждого отдельного члена команды, были бы 11 × 10 × 9 × 8 × 7 × … × 2 × 1, или 11 факториалов, записанных как 11 !. Однако, поскольку в этом случае важны только выбор капитана команды и вратаря, релевантными являются только первые два выбора, 11 × 10 = 110. Таким образом, уравнение для расчета перестановок удаляет остальные элементы, 9 × 8 × 7 × … × 2 × 1 или 9 !. Таким образом, обобщенное уравнение для перестановки можно записать так:

_n P _r =
н!
(н — р)!
Или в данном случае специально:
₁₁ P ₂ =
11!
(11 — 2)!
= = 11 × 10 = 110
Опять же, предоставленный калькулятор не вычисляет перестановки с заменой, но для любопытства ниже приводится уравнение:
_n P _r = n ^r
Комбинации

Комбинации связаны с перестановками в том, что они по существу являются перестановками, в которых удалены все избыточности (как будет описано ниже), поскольку порядок в комбинации не важен. Комбинации, как и перестановки, обозначаются по-разному, в том числе _n C _r , ⁿ C _r , C _(n,r) , или 900 13 C(n,r) или чаще всего просто

. Как и в случае с перестановками, предоставленный калькулятор рассматривает только случай комбинаций без замены, а случай комбинаций с заменой обсуждаться не будет. Снова используя пример футбольной команды, найдите количество способов выбрать 2 нападающих из команды из 11 человек. В отличие от случая, приведенного в примере с перестановкой, где сначала был выбран капитан, а затем вратарь, порядок, в котором нападающие выбраны не имеет значения, так как они оба будут нападающими. Снова обращаясь к футбольной команде как буквы 9От 0013 A до K , не имеет значения, будут ли A и затем B или B и затем A выбраны в качестве бастующих в этих соответствующих приказах, важно только то, что они выбраны. Возможное количество договоренностей для всех n человек равно просто n! , как описано в разделе перестановок.

Чтобы определить количество комбинаций, необходимо удалить избыточности из общего количества перестановок (110 из предыдущего примера в разделе перестановок) путем деления избыточности, которая в данном случае равна 2!. Опять же, это потому, что порядок больше не имеет значения, поэтому уравнение перестановки нужно сократить на количество способов, которыми можно выбрать игроков, A , затем B или B , затем A , 2 или 2!. Это дает обобщенное уравнение для комбинации, как и для перестановки, деленное на количество избыточностей, и обычно известное как биномиальный коэффициент:

_n C _r =

н!

р! × (п — г)!

Или конкретно в этом случае:

₁₁ С ₂ =

11!

2! × (11 — 2)!

11!

2! × 9!

= 55

Логично, что вариантов для комбинации меньше, чем для перестановки, поскольку избыточность убирается.